0
0
Shume nga ju me pyesin cilat jane perimet e mira per t’u ngrene ne kete diete? Po cfare te ha nese heq makaronat dhe orizin dhe patatet? Ka nje rregull shume te thjeshte qe kam mesuar:
• Perimet qe rriten mbi toke jane me me pak karbohidrate dhe te cilat mund te hahen lirisht.
• Perimet qe rriten nen toke permbajne me shume karbohidrate, keshtu qe ju duhet te jeni me te kujdesshem me to (sidomos patatet).
Ashtu si cdo rregull nuk eshte perfekt, ka perjashtime prandaj shikoni me poshte.
Mbi toke
Te gjithe numrat jane karbohidrate neto per 100 gram (3½ ounces).
Nen toke
Te gjithe numrat perfaqesojne perqindjen e karbohidrateve neto. Kjo do te thote se njeqind grame – pesha e nje domate mesatare – te cdo perimeje do te permbaje kete numer gramesh karbohidrate. P.sh. nje domate mesatare ka rreth 3 gram karbohidrate. Nje koke e tere lulelakre peshon shume me teper, ndoshta dhjete here me shume, dhe keshtu mund te permbaje rreth dhjete here 4 gram, pra 40 gram karbohidrate. Ju lutemi vini re dallimin mes perimeve mbi toke dhe nen toke. Perimet me me pak se 5 per qind karbohidrate mund te hahen lirisht. Nese jeni ne nje diete te ulet ne karbohidrate (jo me shume se 20 grame ne dite), ndoshta mund te hani gjithcka qe deshironi nga te gjitha keto perime. Nese jeni ne nje diete te ulet ne karbohidrate (me pak se 20 grame ne dite), mund t’ju duhet te jeni pak te kujdesshem me disa perime.
Ju ndoshta duhet te jeni vecanerisht te kujdesshem me specat ose domatet – keto shtojne shpesh karbohidrate mbi kufirin 20 gram-ne-dite. Vetem nje spec i mesem mund te permbaje 6-8 gram karbohidrate te tretshem.
10 perimet me te mira ne dieten KETO
Ketu jane dhjete perimet me permbajtje me te ulet te karbohidrateve, te shijshme dhe ushqyese, por me pak karbohidrate. Ata jane te renditura sipas asaj se sa popullore dhe te dobishme jane ne gatimin me pak karbohidrate. Te gjithe numrat jane me karbohidrate neto per 100 gram perime(3 ½ ounces).
1. Lulelakra – 4 g. Lulelakra eshte nje nga perimet me popullore te ulet ne karbohidrate. Ajo ka nje shije shume te bute dhe mund te perdoret si zevendesues per patatet, orizin dhe ushqime te tjera me te larta ne karbohidrateve. Nje filxhan (100 grame) e lulelakres se paperpunuar permban 5 gram carbs, 3 prej te cilave jane fibra. Eshte gjithashtu e larte ne vitamine K dhe siguron 77% te norms ditore te vitamines C. Ashtu si perimt e tjera cruciferous, ajo mund te ndihmoje ne parandalimin e semundjeve te zemres dhe kancerit.
2. Lakra – 3 g. Lakra ka disa perfitime mbreselenese shendetesore. Si nje perim cruciferous, ajo mund te ndihmoje ne zvogelimin e rrezikut te kancereve te caktuara, duke perfshire kancerin ezofageal dhe stomak. Nje filxhan (89 grame) laker te copetuar permban 5 gram carbs, 3 prej te cilave jane fibra. Ajo gjithashtu siguron 54% te nevojes ditore per vitamine C dhe 85% te nevojes ditore per vitamine K.
3. Avokado – 2 g. Avocadot jane nje ushqim unik dhe i shijshem. Edhe pse teknikisht futet ne frutat, avocadot konsumohen ne menyre tipike si perime. Ata jane gjithashtu te pasura ne yndyre dhe permbajne shume pak carbs te tretshem. Avocadot jane gjithashtu te pasura me acid oleik, nje lloj i yndyres monounsaturated qe ka efekte te dobishme per shendetin. Studimet kane zbuluar se avokado mund te ndihmoje ne uljen e nivelit te kolesterolit dhe trigliceridit te LDL. Ata jane gjithashtu jane nje burim i mire i vitamines C, folatit dhe kaliumit. Megjithese avokadot jane nje ushqim mjaft i larte ne kalori, ato mund te jene te dobishme per menaxhimin e peshes. Ne nje studim, njerezit mbipeshe qe konsumonin gjysmen e nje avokadoje ne dreke, raportuan se ndiheshin me te ngopur dhe kishin me pak deshire per te ngrene gjate pese oreve te ardhshme.
4. Brokoli – 4 g. Brokoli eshte nje superushqim i vertete. Eshte nje anetar i familjes cruciferous. Studimet tregojne se brokoli mund te zvogeloje rezistencen e insulines ne diabetin e tipit 2. Mendohet gjithashtu per te mbrojtur kunder disa lloje te kancerit, duke perfshire edhe kancerin e prostates. Eshte i pasur ne vitamina C dhe K dhe mund te zvogeloje rezistencen e insulines dhe te ndihmoje parandalimin e kancerit. Sherben si nje zevendesues i mire ne recetat per patatet dhe orizin dhe makaronat. Shijojne shume te skuqura ne gjalp dhe i shton siper pak djath te grire.
5. Kunguj te vegjel – 3 g. Kungulli i njome veror eshte nje perime popullore dhe lloji me i zakonshem i kungullit te veres. Kungulli i veres eshte i gjate me lekure te bute qe mund te hahet. Ne te kundert, kungulli i dimrit vjen ne forma te ndryshme, ka nje lekure te pangrenshme dhe eshte me i larte ne karbohidrate se varietetet e veres. Eshte nje burim i mire i vitamines C.
6. Spinaqi – 1 g. Spinaqi eshte perime me gjethe jeshile dhe e kemi thene edhe me pare qe siguron perfitime te medha shendetesore. Studiuesit raportojne se kjo mund te ndihmoje ne zvogelimin e demtimit te ADN-se. Gjithashtu mbron shendetin e zemres dhe mund te zvogeloje rrezikun e semundjeve te zakonshme te syrit, si katarakta dhe degjenerimi makular. Per me teper, ai eshte nje burim i shkelqyer i disa vitaminave dhe mineraleve. Spinaqi eshte shume i larte ne vitamine K dhe ndihmon ne mbrojtjen e shendetit te zemres dhe syrit. Mund te perdoret ne shume menyra te ndryshme si i ferguar ne omelet ashtu edhe i zier. Receta ime e preferuar eshte spinaq me qepe te njoma dhe veze e djath te skuqura ne tigan.
7. Shpargu – 2 g. Shpargu eshte nje perime e shijshme e pranveres. Eshte gjithashtu nje burim i mire i vitaminave A, C dhe K. Studimet kane zbuluar se shpargu mund te ndihmoje ne ndalimin e rritjes se disa llojeve te kancerit dhe se mund te ndihmoje ne mbrojtjen e shendetit te trurit dhe ne zvogelimin e ankthit.
8. Kale – 4 g. Kale eshte nje perime e modes qe gjithashtu ka jashtezakonisht lende ushqyese. Eshte e pasur me antioksidante, duke perfshire edhe quercetin dhe kaempferol. Keto kane treguar se ulin tensionin e gjakut dhe gjithashtu mund te ndihmojne ne mbrojtjen kunder semundjeve te zemres, diabetit te tipit 2 dhe semundjeve te tjera. Ai gjithashtu siguron vitamine A dhe C. Nje konsumim i larte i vitamines C eshte treguar se permireson imunitetin dhe rrit aftesine e lekures per te luftuar radikalet e lira te demshme, gje qe mund te pershpejtoje procesin e plakjes.
9. Bishtaja jeshile – 4 g. Ato bejne pjese ne familjen bishtajore, se bashku me fasulet dhe thjerrezat. Megjithate, ato kane shume me pak karbohidrate se shumica e bishtajoreve. Ata jane te pasura ne klorofil, studimet sugjerojne se ndihmojne ne mbrojtjen kunder kancerit. Pervec kesaj, ato permbajne karotenoide, te cilat lidhen me funksionin e permiresuar te trurit gjate plakjes.
10. Lakra Brukseli– 5 g. Lakrat e Brukselit jane nje tjeter perime e shijshme cruciferous. Ato jane te pasura ne vitamina C dhe K dhe mund te ndihmojne ne uljen e rrezikut te kancerit. Une i perdor si sallate me pak portokall dhe ullinj, ose te skuqura me gjalp e qepe.
