2
0
Zinku është një mineral që është thelbësor për shëndet të mirë.Kërkohet për funksionet e mbi 300 enzimave dhe të përfshirë në shumë procese të rëndësishme në trupin tuaj.Metabolizon lëndët ushqyese, mirëmban sistemin tuaj imunitar, rrit dhe riparon indet e trupit.
Trupi juaj nuk e ruan zinkun, kështu që ju duhet të hani mjaftueshëm çdo ditë për të siguruar që po përmbushni kërkesat tuaja ditore.Rekomandohet që burrat të hanë 11 mg zink në ditë, ndërsa gratë kanë nevojë për 8 mg. Sidoqoftë, nëse jeni shtatzënë, do të keni nevojë për 11 mg në ditë, dhe nëse ushqeni gji, do t’ju duhet 12 mg.
Disa njerëz janë të rrezikuar nga një mungesë e zinkut, duke përfshirë fëmijë të vegjël, adoleshentë, të moshuar dhe gra që janë shtatzëna ose që ushqejnë me gji. Sidoqoftë, të mbajtja e një diete të shëndetshme të ekuilibruar, e cila përfshin ushqime të pasura me zink, duhet të plotësojë nevojat e të gjithëve. Këtu janë 10 nga ushqimet më të mira që kanë në përbërje sasi të larta zinku:
1. Mishi
Mishi është një burim i shkëlqyeshëm i zinkut.Mishi i kuq është një burim veçanërisht i shkëlqyeshëm, por sasi të bollshme mund të gjenden në të gjitha llojet e ndryshme të mishit, përfshirë viçin, qengjin dhe derrin.Në fakt, një rracion 100 gr i viçit të papjekur përmban 4.8 mg zink, që është 44% e vlerës për racion të përditshëm.Kjo sasi mishi gjithashtu siguron 176 kalori, 20 gram proteina dhe 10 gram yndyrë. Përveç kësaj është një burim i shkëlqyeshëm i shumë vlerave ushqyese të tjers të rëndësishme, si hekuri, vitaminat B dhe kreatina.Vlen të përmendet se ngrënia e sasive të mëdha të mishit të kuq, veçanërisht mishit të përpunuar, ka qenë e lidhur me një rrezik të shtuar të sëmundjeve të zemrës dhe disa lloje tumoresh. Sidoqoftë, për sa kohë që mbani në minimum përdorimin e mishit të përpunuar dhe konsumoni mish të kuq të papërpunuar si pjesë e një diete të pasur me fruta, perime dhe fibra, kjo nuk është diçka për të cilën duhet të shqetësoheni.
2. Butakët
Butakët janë burim i shëndetshëm ushqimor me kalori të ulëta dhe sasi të lartë të zinkut.Ostrat përmbajnë sasi veçanërisht të larta, me 6 goca deti mesatare që sigurojnë 32 mg, ose 291% e vlerës për racion të përditshëm.Lloje të tjera të butakut përmbajnë më pak zink se gocat e detit, por janë gjithashtu burime shumë të mira.Në fakt, Gaforrja Alaskan përmban 7.6 mg për 100 gram, që është 69% e vlerës për racion të përditshëm. Butakët më të vegjël si karkaleca dhe midhjet janë gjithashtu burime të mira, të dyja përmbajnë 14% të vlerës për racion të përditshëm për 100 gramë.Sidoqoftë, nëse jeni shtatzënë, sigurohuni që butakat të jenë gatuar plotësisht para se t’i hani ato për të minimizuar rrezikun e helmimit nga ushqimi.
3. Bishtajorët
Bishtajorët si bizelet, thjerrëzat dhe fasulet të gjitha përmbajnë sasi të konsiderueshme të zinkut. Në fakt, 100 gr thjerrëza të gatuara përmbajnë rreth 12% të vlerës për racion të përditshëm.Sidoqoftë, ato përmbajnë edhe fitate. Këta antinutrientë pengojnë thithjen e zinkut dhe mineraleve të tjera, do të thotë që zinku nga bishtajoret nuk përthithet mirë si zinku nga produktet shtazore.Përkundër kësaj, ato mund të jenë një burim i rëndësishëm i zinkut për njerëzit që ndjekin dietat vegjetariane. Ato janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i proteinave dhe fibrave dhe mund të shtohen lehtësisht në supa dhe sallata.
4. Farërat
Farërat janë një shtesë e shëndetshme në dietën tuaj dhe mund të ndihmojnë në rritjen e konsumit të zinkut.Sidoqoftë, disa fara janë zgjedhje më e mira se të tjerët.
Për shembull, 3 lugë (30 gram) fara kërpi përmbajnë 31% dhe 43% të konsumit të rekomanduar ditor për burra dhe gra, përkatësisht.Farëra të tjera që përmbajnë sasi të konsiderueshme të zinkut janë farat e kungullit, dhe susamit.
Përveç rritjes së konsumit tuaj të zinkut, farat përmbajnë fibra, yndyrna të shëndetshme, vitamina dhe minerale, duke i bërë ato një shtesë të shkëlqyeshme në dietën tuaj.Përfshirja e tyre si pjesë e një diete të shëndetshme është gjithashtu e lidhur me disa përfitime shëndetësore, duke përfshirë uljen e kolesterolit dhe presionit të gjakut.
Dietën tuaj të farave të kërpit, lirit, kungullit ose susamit, mund të provoni ta përdorni duke i shtuar ato në sallata, supa, kos apo ushqime të tjera.
5. Arrat
Ushqimet të tilla si arrat, stika pishe, kikirikët, lajthitë dhe bajamet mund tju ndihmojnë në rritjen e marrjes së zinkut.Arrat përmbajnë edhe lëndë ushqyese të tjera të shëndetshme, përfshirë yndyrna dhe fibra si dhe një numër të vitaminave dhe mineraleve të tjera.
Një racion 28-gram me arra përmban 15% të vlerave për racion ditor. Arrat janë gjithashtu një ushqim i shpejtë dhe i përshtatshëm dhe shkaktojnë ulje të faktorëve të rrezikut për disa sëmundje, si sëmundjet e zemrës, kancerit dhe diabetit.
Për më tepër, njerëzit që hanë shpesh arra kanë tendencë të jetojnë më gjatë sesa ata që nuk e bëjnë, prandaj duhet t’a bëni arrën një shtesë shumë të rëndësishme në dietën tuaj.
6. Bulmeti
Bulmetet si djathi dhe qumështi ofrojnë një mori lëndësh ushqyese, përfshirë zinkun.Qumështi dhe djathi janë dy burime të domosdoshme, pasi ato përmbajnë sasi të larta të zinkut të disponueshëm, që do të thotë se shumica e zinkut në këto ushqime mund të përthithen nga trupi juaj.
Për shembull, 100 gram djathë cheddar përmban rreth 28% vlerë për racion ditor, ndërsa një filxhan i vetëm me qumësht me yndyrë të plotë përmban rreth 9%.
Këto ushqime vijnë gjithashtu me një numër të ushqyesve të tjerë të konsideruar të rëndësishëm për shëndetin e kockave, duke përfshirë proteinat, kalciumin dhe vitaminën D.
7. Veza
Vezët përmbajnë një sasi të moderuar të zinkut dhe mund t’ju ndihmojnë të përmbushni objektivin tuaj të përditshëm.Për shembull, 1 vezë e madhe përmban rreth 5% të vlerës për racion të përditshëm.Kjo vjen me 77 kalori, 6 gram proteina, 5 gram yndyrna të shëndetshme dhe një mori vitaminash dhe mineralesh të tjerë, përfshirë vitaminat B dhe selenin.
Vezët e plota janë gjithashtu një burim i rëndësishëm i kolinës, një lëndë ushqyese të cilën shumica e njerëzve e marrin mjaftueshëm.
8. Drithërat
Drithërat si gruri, orizi dhe tërshëra përmbajnë pak zink.Sidoqoftë, si bishtajoret ashtu edhe drithërat përmbajnë fitate, të cilat lidhen me zinkun dhe zvogëlojnë thithjen e tij.
Drithërat përmbajnë më shumë fitate sesa llojet e rafinuara dhe ka të ngjarë të sigurojnë më pak zink.
Sidoqoftë, ato janë shumë të mira për shëndetin tuaj dhe burim i mirë i disa lëndëve ushqyese të rëndësishme si fibrat, vitaminat B, magnezi, hekuri, fosfori, mangani dhe seleni.Në fakt, ngrënia e drithërave të forta ndikon në jetëgjatësinë dhe në një numër të madh përfitimesh të tjera shëndetësore, duke përfshirë zvogëlimin e rrezikut nga mbipesha, diabetin e tipit dy dhe sëmundjet e zemrës.
9. Disa Perime
Në përgjithësi, frutat dhe perimet janë burim i dobët i zinkut. Sidoqoftë, disa perime përmbajnë sasi të arsyeshme dhe mund të kontribuojnë në nevojat tuaja të përditshme, veçanërisht nëse nuk hani mish. Patatet, si varietetet e zakonshme ashtu edhe ato të ëmbla, përmbajnë afërsisht 1 mg zink për patate të mëdha, që është 9% e vlerës për racion të përditshëm. Perime të tjera si fasulet jeshile përmbajnë më pak, në rreth 3% të vlerës për racion të përditshëm për 100 gramë. Edhe pse ato nuk përmbajnë shumë zink, ngrënia e një diete të pasur me perime ndikon në pakësimin e rrezikut nga sëmundjet kronike, sëmundjet e zemrës dhe kancerit.
10. Çokollata e zezë
Ndoshta për çudi, çokollata e zezë përmban sasi të larta të zinkut. Në fakt, 100 gram me çokollatë të zezë 70-85% përmban 3.3 mg zink, ose 30% të vlerës për racion të përditshëm. Megjithatë, 100 gram çokollatë e zezë gjithashtu përmban 600 kalori. Pra, ndërsa siguron disa lëndë ushqyese të shëndetshme, është një ushqim me kalori të larta. Ndërsa mund të merrni disa lëndë ushqyese shtesë, nuk është një ushqim ku duhet të mbështeteni si burimi juaj kryesor për marrjen e zinkut. Në fund të fundit Zinku është një mineral thelbësor, dhe furnizimi i mjaftueshëm me të është i rëndësishëm për ruajtjen e shëndetit të mirë. Mënyra më e mirë për tu siguruar që po merrni mjaftueshëm është të konsumoni një dietë të larmishme me burime të mira të zinkut, siç janë mishi, frutat e detit, arrat, farat, bishtajoret dhe bulmeti. Këto ushqime mund të jenë shtesa të lehta dhe të shijshme në dietën tuaj. Nëse jeni të shqetësuar që nuk po merrni mjaftueshëm zink përmes dietës suaj, konsideroni ti merrni ato në formë suplementi natyral nga ente prodhues dhe tregtues të çertifikuar / Helen West, RD, UK / healthline.com
Pergatitur nga Blerim Minka, Ekspert i Shendet & Mireqenie
